Abnehmen ohne zu hungern – so kann es funktionieren

Viele, die mit ihrem Gewicht kämpfen, kennen das Problem. Das Abnehmen gelingt meist noch gut, aber das neue Gewicht zu halten, fällt vielen schwerer. Die Allermeisten holt nach wenigen Wochen oder Monaten dann doch der Jo-Jo-Effekt ein. Und nach einiger Zeit wiegen sie wieder genauso viel wie vor der Diät – oft sogar noch viel mehr.

Was also tun? Alles aussichtslos? Es gibt keine Hoffnung? Eines ist sicher: Diäten sind keine Lösung. Weil der Entzug von Essen einfach keine gesunde Methode ist. Der Körper hat wunderbare Mechanismen, um diese Phasen des Essensentzuges einfach auszuhalten. Er fährt den Stoffwechsel herunter und wartet regelrecht ab, bis sich der Speiseplan wieder füllt. Dann wachsen die Fettpolster schnell – auch weil der Körper Reserven für neue Zeiten des Mangels anlegen will. Außerdem scheint es einen Mechanismus zu geben, dass der menschliche Körper versucht, wieder das hohe Gewicht zu erreichen, das er vor der Diät hatte. Die Hintergründe müssen allerdings noch genauer wissenschaftlich untersucht werden.

Am Ende geht es um eine gesunde Ernährung

Aber von all dem sollte man sich nicht entmutigen lassen. Einmal dick heißt nicht auf ewig dick. Gewicht zu verlieren ist einfacher, als viele Denken mögen. Es geht nämlich nicht darum, sich einzuschränken und auf immer und ewig Kalorien zu zählen. Vielmehr ist die Frage wichtig, was wir essen. Der Schlüssel zum Erfolg mag banal klingen, aber es ist sehr erfolgreich. Am Ende geht es um eine gesunde Ernährung. 

Es ist nicht kompliziert. Für uns funktioniert am besten eine betont pflanzliche Ernährung mit viel Obst, viel Gemüse und regelmäßigen längeren Essenspausen. Aber es wirkt. Eine Studie aus den USA begleitete die Testpersonen über fast 30 Jahre. In der Gruppe, die sich vor allem von Gemüse und Obst ernährte, sank das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in dieser Zeit deutlich. Ebenso lag die Gesamtsterblichkeit niedriger.

Es geht darum, dem Körper auf gar keinen Fall einen Zwang anzutun, sondern lieber auf ihn zu hören. Ihm nichts zu verbieten, sondern zu fragen: Was tut dir gut? Denn Nahrungsmittel sind mehr als nur Kalorien. Sie liefern nicht nur Energie, sondern lösen verschiedenste Reaktionen im Körper aus. Und diese beeinflussen die Wahrscheinlichkeit, dick zu werden oder eben nicht.

Körperpflege und Ernährung


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Die Mechanismen dahinter werden noch erforscht. Aber es gibt Hinweise, dass vor allem das Mikrobiom von dieser Form der Ernährung profitiert. Wer sich so ernährt, erlebt schnell, wie es ihm besser geht. Der Blutdruck und die Blutzuckerwerte sinken. Die Fettspeicher schrumpfen, die Veränderungen sind dramatisch. Kombiniert man die richtigen Lebensmittel miteinander, wird Ernährung zum Genuss. Mehr Gemüse, mehr Obst, täglich etwas, das viele Bakterien enthält, wie einen ungesüßten Vollfett-Joghurt. Ab und zu auch Biofleisch von Tieren, die nicht mit Antibiotika behandelt wurden, dazu frischer Fisch. Auch hier gilt: keine verarbeiteten Lebensmittel konsumieren, die Konservierungsstoffe und Zusatzstoffe enthalten. So wenig Zucker wie möglich. Kein Süßstoff, der killt die guten Bakterien. Gut dagegen sind langfaserige Nahrungsmittel wie Sauerkraut und Kimchi.

Eine Kalorie ist nicht einfach nur eine Zahl

Hinter alldem steht die Erkenntnis, dass eine Kalorie nicht einfach eine Kalorie ist. Sie liefert nicht nur Energie, sondern besteht aus Nährstoffen, die im Körper sehr individuelle Reaktionen auslösen. Auch weil wir in einer tiefen Partnerschaft mit unseren Bakterien leben. Gemeinsam mit den Viren und Pilzen gehören diese Mikroben zu uns wie eigene Zellen. In uns und auf unserer Haut leben rund 40 Billionen davon, insgesamt etwa zwei Kilogramm wiegen sie. Sie bilden eine Art Superorgan – auch Mikrobiom genannt –, ohne das der Mensch nicht überlebensfähig wäre. Die meisten davon tummeln sich im Dickdarm. Über die Nervenbahnen, die von dort ins Gehirn führen, beeinflussen sie zahlreiche Abläufe in unserem Körper. Etwa ein Drittel aller Stoffwechselprodukte im Körper stellt das Mikrobiom her. Sogar Vitamine, die wir zur Abwehr von Krankheitserregern brauchen, werden von unseren kleinen Mitbewohnern produziert. Ballaststoffe, die für den Menschen unverdaulich sind, bauen Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren ab. Einige aktivieren die Abwehrzellen, andere hemmen Entzündungen oder regulieren den Cholesterinstoffwechsel. Mikroben spielen eine wichtige Rolle bei der Frage, ob wir gesund alt werden oder an chronischen Krankheiten wie Diabetes oder Asthma leiden.

Es gibt einen klaren Zusammenhang zwischen Mikrobiom und Körpergewicht. Schlanke Personen besitzen eine größere Vielfalt an Mikroben als dicke. Auch lässt sich nachweisen, dass Konservierungsmittel, künstliche Zusatzstoffe, Zucker und Geschmacksverstärker der Vielfalt des Mikrobioms schaden. Erst einmal aus dem Gleichgewicht gebracht, können für uns ungesunde Bakterien das Kommando übernehmen. Sie streben an die Macht – und haben sie diese erst mal, dann bringen sie uns über Botenstoffe und Hormone dazu, weiter zu essen. Obwohl der Energiebedarf des Körpers eigentlich längst gedeckt ist.

Die gute Nachricht: Wenn die Umstellung der Ernährung am Anfang schwer fallen mag, je länger man durchhält, umso einfacher wird es. Das Ziel ist es, aus der bewussten Entscheidung für eine gesunde Ernährung eine Routine zu machen. Gewohnheiten sind der Schlüssel zum Erfolg. Der Wandel braucht Zeit – aus Studien schätzt man etwa drei Monate, bis ein Ablauf automatisiert ist.

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