Resistance Band-Workout: In nur 12 Minuten zu einem knackigen Oberkörper

Obwohl vielerorts die Fitnessstudios schon wieder ihre Pforten geöffnet haben, will die Mehrheit der Gym-Gänger nach wie vor lieber zu Hause trainieren.

Überhaupt kein Problem – schließlich können Home-Workouts genauso effektiv gestaltet werden. Selbst wer gezielt einzelne Körperpartien trainieren will, kann dies zu Hause tun.

Knackig und abwechslungsreich

Fitness-Influencerin Maddie Lymburner beweist außerdem, dass dabei nicht einmal viel Zeit für das Workout draufgehen muss.

In ihrem aktuellen Workout-Video auf Instagram zeigt die Power-Frau eine knackige Trainingseinheit, die in nur zwölf Minuten den Oberkörper einmal rundum fordert.

Ein weiterer Vorteil des knackigen Trainings: Du benötigst mit dem Resistance Band nicht nur wenig Equipment, die Übungung bringen zudem sicherlich Abwechslung und damit auch viel Spaß in deine Workout-Routine.

So geht’s: Jede der sechs Übung wird für 45 Sekunden durchgeführt, danach wird für 15 Sekunden pausiert. Der ganze Durchlauf wird zwei Mal wiederholt.

Obwohl das gesamte Workout nicht einmal eine Viertelstunde dauert, werden so ziemlich alle großen Muskelgruppen deines Oberkörpers angesprochen: Rücken, Bizeps, Trizeps und Brust – alles bekommt sein Fett weg.

Worauf wartest du also noch? Schnappe dir dein Band, eine Trinkflasche und schon kann es losgehen!

1. Back Rows

Maddie beginnt ihr Workout mit einer Übung, die vor allem auf die Muskeln im oberen Rücken abzielt, gleichzeitig aber auch schon deine Arme gut fordern wird – viel Spaß mit den Back Rows.

  • Stelle dich im schulterbreiten Stand mittig auf das Band, in jeder Hand befindet sich ein Ende.
  • Beuge deine Beine leicht und lehne deinen Oberkörper nach vorne – dein Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Führe nun die Ruderbewegung durch, indem du deine Ellenbogen seitlich deines Körpers nach hinten ziehst und kontrolliert wieder nach vorne herablässt.

Wichtig: Ziehe während des gesamten Bewegungsablaufs deine Schulterblätter aktiv nach hinten. So stellst du sicher, dass dein Rücken auch angemessen trainiert wird.

2. Tricep Extensions

Nachdem nun dein Oberkörper schön aufgewärmt sein sollte, geht es auch direkt deinem Trizeps an den Kragen.

  • Ausgangsposition ist der aufrechte Stand, beide Hände befinden sich hinter deinem Rücken.
  • Greife mit der oberen Hand das eine Ende des Bandes und halte mit der anderen Hand das Band mittig fest – achte dabei auf eine gute Spannung, damit die Übung nicht zu leicht ist.
  • Die Tricep Extensions führst du nun aus, indem du deinen oberen Arm nach oben ausstreckst. Der untere Arm hingegen bewegt sich nicht.

Und nicht vergessen: Nach der ersten Minute ist schließlich auch noch der andere Arm an der Reihe.

3. Pull Aparts

Für die nächste Übung kannst du direkt stehen bleiben. Lediglich den Griff der Bänder musst du ändern – halte es nun mit beiden Händen kurz vor den Enden fest.

  • Halte, um die Übung durchzuführen, zunächst deine Arme gerade vor deinen Körper – schon in dieser Position darf gerne etwas Spannung auf dem Band sein.
  • Öffne und schließe nun kontrolliert deine Arme. Versuche dabei, diese möglichst statisch zu halten und die Ellenbogen nicht weiter einzuknicken oder auszustrecken.

Wie auch bei den Übungen zuvor gilt hier: Je gespannter das Resistance Band ist, desto anspruchsvoller wird die Ausführung.

4. Biceps Curls

Wie der Name der Übung schon verrät, liegt nun der Fokus auf den Muskelsträngen deiner Oberarme.

  • Ausgangsposition ist erneut der aufrechte, hüftbreite Stand mit leicht angewinkelten Beinen. Dieses Mal wird allerdings ein Strang des Gummibands unter den Füßen platziert.
  • Die andere Seite des Bandes wird mit beiden nach unten ausgestreckten Armen zunächst in dieser Position festgehalten.
  • Führe die Biceps Curls durch, indem du deine Hände samt Gummiband vor deine Schultern anhebst und schließlich wieder absenkst.

Damit das Band während der Übung nicht plötzlich unter den Füßen hervorschnellt, hat Maddie um jeden Fuß extra eine Schlaufe gelegt.

5. Chest Fly

Um das Oberkörperworkout abzurunden, folgt nun noch eine Übung, die vor allem auf deine Brustmuskeln abzielt.

  • Lege dich dazu zunächst auf den Rücken, die Beine sind leicht angewinkelt aufgestellt.
  • Halte das Band, welches unter deinem Rücken verläuft, mit beiden Händen an den jeweiligen Enden vor deiner Brust.
  • Führe die Chest Fly durch, indem du deine Arme gleichzeitig zu den Seiten herunterlässt und schließlich vor deiner Brust wieder zusammenführst. Deine Arme bleiben dabei die ganze Zeit über ausgestreckt.

Achte bei der Ausführung darauf, die Anspannung vor allem in deinen Brustmuskeln zu spüren.

Nach dieser letzten Minute hast du es dann auch schon geschafft! Und da soll jemand noch einmal sagen, 12 Minuten seien nicht effektiv.

Cornelia Bertram

*Der Beitrag „Resistance Band-Workout: In nur 12 Minuten zu einem knackigen Oberkörper“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.

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