Für Laufanfänger: Endlich längere Strecken joggen – so klappt’s!

Ein brennendes Gefühl in der Lunge und Seitenstiche – wer sich als Laufanfänger an seine ersten Kilometer wagt, wird dieses Gefühl kennen.

Am Anfang ist das auch ganz normal, deswegen sollte man sich dadurch keinesfalls entmutigen lassen – auch Kondition muss sich erst aufbauen.

Obwohl es natürlich sehr demotivierend sein kann, wenn man seine gewünschte Distanz, Zeit oder das angestrebte Ziel nicht erreichen konnte, gibt es trotzdem einige wertvolle Tipps, mit denen man dran bleibt und schon bald allen anderen davon läuft.

So schafft man endlich längere Distanzen

Regelmäßiges Joggen zählt zu den beliebtesten Sportarten. Das ist auch richtig so, denn das Laufen ist gesund, kräftigt Herz und Kreislauf, verhindert Übergewicht und macht obendrein Spaß.

Für viele Läufer ist es allerdings eine echte Herausforderung, längere Distanzen zu meistern – dieses Ziel erforderd vor allem Ausdauer, richtige Atemtechnk, aber auch mentale Stärke.

Ganz so einfach ist es dann nämlich doch nicht mit dem einfachen Loslaufen, aber mit ein paar kleinen Hilfestellungen, wird das Ziel in immer greifbarere Nähe rücken.

1. Den Lauf gedanklich in Abschnitte unterteilen

Ein bevorstehender Lauf kann angsteinflößend sein, besonders wenn man bisher oft an einem bestimmten Punkt aufgeben musste.

Hilfreich kann es dann sein, die Distanz oder die Zeit im Kopf in einzelne kürzere Abschnitte zu unterteilen.

Anstatt sich selbst einzureden, dass man komplett 30 Minuten am Stück laufen muss, kann man sich zum Beispiel vorstellen, dass es eigentlich nur zwei Mal 15 Minuten oder drei Mal zehn Minuten sind.

Dabei ist die Wahl der Abschnitte natürlich ganz individuell – am besten sucht man sich etwas aus, womit man sich auch wirklich wohl fühlt und was zu einem passt.

2. Kleine Pausen einlegen

Natürlich ist es auch okay, wenn man zwischendurch eine kleine Pause einlegt – ein Stück zu gehen ist keinesfalls schlimm.

Zusätzlich kann man so die Monotonie des Laufens kurz unterbrechen und neue Energie tanken, um dann wieder richtig durchzustarten.

Auch Marathonläufer nutzen diese Gelegenheiten und sorgen beispielsweise durch einen Energieriegel für neue Power.

Alison Staples, zertifizierte Lauftrainerin gibt gegenüber dem Online-Magazin ‚Self‘ den Tipp: „Es hilft enorm, die sich wiederholenden Bewegungen zu unterbrechen – man bekommt einen Energieschub, der hilft, das Tempo wieder zu beschleunigen.“

3. Zwischenstationen festlegen

Für einen erfolgreichen Lauf kann man sich verschiedene Punkte aussuchen, an denen man beispielweise etwas trinkt und eine kleine Pause einlegt.

Dies hilft dabei, nicht das unerreichbar scheinende große Ziel zu betrachten, sondern sich auf viele kleine Ziele zu konzentrieren, die man Schritt für Schritt erreicht.

Jes Woods, Trainer desNike+ Run Clubs erklärt: „Wenn ich Stationen als Marker benutze, kann ich mich darauf konzentrieren, durch kleine, machbare Teile des Laufes zu kommen. Sobald ich sie erreicht habe, fühle ich mich motiviert, besonders aufgeladen und bereit, das Tempo wieder aufzunehmen.“

4. Die Strecke nach Tempo aufteilen

Auch wenn es vielleicht schwerfällt am Anfang etwas langsamer zu laufen, weil die Kraft noch voll da ist, sollte man nicht direkt zu Beginn alles geben – um so schwerer wird es am Ende durchzuhalten.

Dies gilt vor allem, wenn man Probleme mit längeren Distanzen hat, weil man so schnell aus der Puste kommt oder Seitenstiche bekommt.

Sorge, dass ein langsameres Tempo keine Trainingseffekte erzielt, braucht man nicht haben. Durch die Temporegulierung gewinnt man an Ausdauer und orthopädischer Stabilität, die man für längere Strecken braucht.

Antonia Hagedorn

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