Einfach, aber effizient: Handtuch-Workout von Kayla Itsines für eine straffe Mitte

Ob mit Kurzhanteln oder dem eigenen Körpergewicht – Fitness-Influencerin Kayla Itsines überzeugt auf ihrem Instagram-Kanal mit effektiven Home-Workouts.

„Let’s do it“ – mit ihrer motivierenden Art und kurzen Übungsvideos zeigt sie ihren Followern, dass man auch ohne teure Fitnessgeräte fit bleiben kann.

In ihrem neuen Workout stellt sie ihre Follower vor eine besondere Herausforderung: die Handtuch-Challenge. Für alle Körperpartien ist eine passende Übung parat, die sich ausschließlich mit einem Handtuch ausführen lassen.

Bereit für die Handtuch-Challenge

Ob Beine, Brust oder Bauch – die Influencerin hat ihr Workout aus Übungen kombiniert, die meist die gesamte Körperspannung beanspruchen, doch besonders deine Körpermitte steht im Fokus.

Für das Workout benötigst du lediglich ein Handtuch, das du auf einem möglichst glatten Boden verschieben kannst. Du solltest relativ rutschfeste Schuhe anziehen, um möglichst viel Spannung in deinem Körper aufbauen zu können.

So geht’s: Das Workout besteht aus sechs Übungen, die du hintereinander ausführen solltest. Jede Übung hat eine individuelle Wiederholungszahl. „Schaffst du zwei oder drei Durchgänge?“ Wie viele Runden du in dieser Challenge absolvierst, entscheidest du selbst.

1. Archer Push-up

Das Workout beginnt mit einer Übung, die den gesamten Körper beansprucht:Push-Ups. Primär liegt die Belastung auf der Brustmuskulatur, doch auch deine Rücken- und Schultermuskulatur ist während der Übung aktiviert.

Für die Ausführung nimmst du die Liegestützposition ein und platzierst das Handtuch unter einer Hand. Nun lässt du das Handtuch mit deinem Arm nach außen gleiten und führst eine Liegestütze aus.

Durch den weit ausgestreckten Arm ist die Belastung auf dem jeweiligen Brustmuskel deutlich höher.

Nachdem du dich wieder hochgedrückt hast, schiebst du das Handtuch zu der anderen Hand und wechselst den Arm. Versuche, in der Abwärtsbewegung deinen Körper möglichst tief abzulassen und deinen Rücken gerade zu halten. Insgesamt führst du 12 Wiederholungen durch, also jeweils sechs pro Seite.

2. Side to Side Half Burpees

Die zweite Übung des Workouts hat es in sich – auch wenn es nur halbe Burpees sind, bringen sie deine Bauchmuskeln ordentlich zum Brennen.

Lege das Handtuch unter deine Füße und bleibe in der Liegestützposition. Nun versuchst du, deine Knie möglichst weit zu jeweils einer Schulter zu ziehen, indem du das Handtuch über den Boden wischst.

Nachdem du deine Beine nach hinten vollkommen ausgestreckt hast, ziehst du deine Beine zur jeweils anderen Schulter. Versuche, möglichst keinen Schwung zu nehmen und stattdessen die Spannung in deinem Körper zu halten – nach jeweils acht Wiederholungen pro Seite hast du es geschafft!

3. Glute Bridge & Harmstring Curls

Nachdem du bereits deinen Oberkörper und deine Körpermitte ordentlich trainiert hast, ist nun der Unterkörper dran. Diese Übungskombination fokussiert sich vor allem auf den Po und die hinteren Oberschenkel.

Lege dich auf den Rücken und platziere das Handtuch unter deine Füße. Hebe nun deinen Po an und mache eine Brücke. Jetzt heißt es durchhalten: Strecke deine Beine möglichst weit aus und ziehe sie wieder an. Während der gesamten Ausführung hältst du deine Hüfte und dein Gesäß in der gleichen Position, ohne den Boden zu berühren.

Um mit Kayla mithalten zu können, solltest du versuchen, 15 Wiederholungen durchzuführen.

4. Mountain Climbers

Die Mountain Climbers lassen sich auch ohne ein Handtuch ausführen – doch so sind sie deutlich intensiver und reizen die Bauchmuskeln voll aus.

Lege das Handtuch unter einen Fuß, während der andere leicht über dem Boden schwebt. Stütze dich auf deine Hände und baue Körperspannung auf. Nun ziehst du abwechselnd ein Bein in Richtung Kinn.

Versuche, dich bewusst auf deineBauchmuskulatur zu konzentrieren und führe 20 Wiederholungen, also zehn pro Bein aus.

5. Lateral Lunges

Ob seitlich oder nach hinten – sie sind die perfekte Übung für straffe Beine und einen knackigen Po: Ausfallschritte. Kayla hat sich in ihrem Workout für die seitliche Variante entschieden.

Platziere das Handtuch unter einem Fuß und schiebe ihn seitlich weg, sodass du das Standbein beugen musst. Um eine möglichst tiefe Beuge ausführen zu können, solltest du dein Gesäß leicht nach hinten ausstrecken.

Nach zehn Wiederholungen wechselst du das Bein und versuchst, möglichst dynamischeAusfallschritte durchzuführen.

6. Ab Rollout

Das Beste kommt bekanntlich zum Schluss – diese Übung raubt deiner Bauchmuskulatur die letzte Energie und erfordert jegliche Körperspannung.

Setze dich auf deine Knie und stütze deine Arme auf dem Handtuch ab. Nun schiebst du das Handtuch nach vorne und hältst die Spannung in deinem Bauch aufrecht. Versuche, deinen Oberkörper so weit wie möglich in Richtung Boden abzulassen, bis du die Aufwärtsbewegung einleitest.

Taste dich langsam an diese Übung heran und versuche einen Bewegungsradius auszuführen, mit dem du zehn Wiederholungen durchführen kannst.

Michelle Steinmetz

*Der Beitrag „Einfach, aber effizient: Handtuch-Workout von Kayla Itsines für eine straffe Mitte“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.

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