Ernährungshypes unter der Lupe: Neuer Leitfaden sagt Ihnen, was wirklich hilft

Heute Superfood, morgen auf der „Verboten“-Liste – das geht schnell bei Lebensmitteln und ihrem gesundheitlichen Effekt. US-Mediziner haben jetzt einen Leitfaden entwickelt, welche Ernährungstrends tatsächlich gut für Herz und Kreislauf sind – und welche nicht.

Was wurde nicht alles schon als Herzschutz-Lebensmittel bejubelt – und kurze Zeit später als wirkungslos, wenn nicht gar schädlich, erklärt. 20 amerikanische Mediziner haben nun eine umfassende Zusammenstellung von Lebensmitteln geliefert, um etwas Licht in den Dschungel angesagter Ernährungshypes zu bringen.

Die Herz- und Ernährungsspezialisten um den Kardiologen Andrew Freeman aus Denver haben dafür empfohlene Lebensmittel nach wissenschaftlichen Kriterien beurteilt. Das Forscherteam schickte seinem Leitfaden voraus, dass zahlreiche Details über den Nutzen von Lebensmitteln für Herz und Kreislauf noch ungeklärt seien. Parallel zur laufenden Forschung würden aber einzelne Diäten, Lebensmittel oder Nährstoffe einen Hype erfahren. Mit solchen, die in jüngster Zeit diskutiert wurden, hätten sie sich auseinandergesetzt.

Die Mediziner teilten die Lebensmittel und Inhaltsstoffe in elf Kategorien auf. Hier sind die wichtigsten Ergebnisse, die im Journal of the American College of Cardiology veröffentlicht wurden.

Zucker – nicht empfehlenswert

Definitiv schädlich für die Herzgesundheit nennen die Forscher Zucker. Die wissenschaftlichen Beweise für Zucker als Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall seien eindeutig. Maximal zehn Prozent der täglich konsumierten Kalorien sollten aus Zucker bestehen, das heißt für Frauen weniger als 100 und für Männer weniger als 150 Zuckerkalorien. Konsumenten sollten daher Softdrinks vollkommen und verarbeitete Lebensmittel weitgehend meiden.

Hülsenfrüchte – empfehlenswert

Wertvolles Protein und Ballaststoffe machen Bohnen, Erbsen oder Linsen zu den Favoriten der Autoren. Der außerdem preiswerte Herzschutz sollte sehr viel öfter auf dem Speiseplan stehen als bisher bei vielen Konsumenten. Hülsenfrüchte wirken sich positiv auf Cholesterin-, Blutzucker- und Blutdruckwerte aus. Studien bestätigen auch einen Effekt auf ein gesundes Körpergewicht.

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Milchprodukte – bedingt empfehlenswert

In dieser Kategorie kamen die Experten weder zu einer klaren Empfehlung noch Ablehnung. Auf der einen Seite liefern Milch, Quark oder Käse wertvolles Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Andererseits stecken gesättigte Fettsäuren und Salz in den Produkten. Die zahlreichen Studien liefern kein eindeutiges Ergebnis. Entgegen einer neueren Studie, die Vollmilch für gesünder als fettarme erklärte, sehen die Experten in den Milchfetten eher ein Risiko für Herz und Gefäße. Unter dem Strich plädieren die Mediziner für einen gemäßigten Konsum fettarmer Milchprodukte.

Kaffee – empfehlenswert

Neuere Studien sprechen Kaffee von seinem früheren Ruf frei, den Blutdruck zu erhöhen oder Herzrhythmusstörungen zu begünstigen. Gemäßigter Kaffeekonsum, das sind bis zu vier Tassen täglich, senkt vielmehr das Schlaganfallrisiko und generell das (frühe) Sterberisiko. Auch bei Diabetes und Verdauungsstörungen sind positive Effekte erwiesen. Freeman und Kollegen warnen allerdings vor Kaffee-Getränken, die zu viel Zucker und Fett enthalten und die wohltuenden Kaffee-Effekte schmälern.

Tee – empfehlenswert

Für Tee sieht das Bild noch eine Spur besser aus: Er verbessert die Gefäßfunktion und senkt ungesunde Cholesterinspiegel. Die schützende Wirkung von schwarzem oder grünem Tee ist allerdings nur bei regelmäßigem und hohem Konsum (fünf Tassen und mehr pro Tag) gegeben. Außerdem sollte für den vollen Effekt auf Zucker, Süßstoff und Milch verzichtet werden.

Alkoholische Getränke – bedingt empfehlenswert

Wein, Bier und Spirituosen sind zwiespältige Kandidaten für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Alkohol weitet die Gefäße, verhindert das Verklumpen von Blutplättchen, wirkt entzündungshemmend und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auf der anderen Seite stehen Leberschäden, verschiedene Krebsrisiken und eine erhöhte Unfallgefahr. Die Mediziner wollen daher weder bestimmte Alkoholika oder Trinkmengen als „empfehlenswert“ bezeichnen. Sie warnen ausdrücklich davor, für das Herz mit dem Alkoholkonsum zu beginnen und raten, keinesfalls über die erlaubte Tagesration zu gehen: zwei Gläser Wein oder Bier für Männer, ein Glas für Frauen.

Energy Drinks – nicht empfehlenswert

Eindeutig abzulehnen sind nach Meinung der Autoren aufputschende Getränke für eine herzfreundliche Ernährung. Für die überzuckerten Drinks auf Coffein-Basis gibt es derzeit mehr Studienaussagen über schädliche Wirkungen als über positive. Sie lassen den Blutdruck ansteigen, fördern die Zusammenballung von Blutplättchen und tragen zu Rhythmusstörungen bei.

Pilze – empfehlenswert

Etwas überraschend haben die US-Kardiologen auch Pilze in ihre Liste der gehypten Herzschutz-Lebensmittel aufgenommen. Es gäbe starke Hinweise für ihre positive Wirkung auf Begleitfaktoren einer bereits diagnostizierten Herzerkrankung. Studien sprechen den Waldgewächsen antioxidative und entzündungshemmende Qualität zu. Nicht zu unterschätzen seien sie auch als einer der wenigen essbaren Vitamin-D-Lieferanten.

Fermentierte Lebensmittel und Algen – bedingt empfehlenswert

Kefir, Kimchi und Algen sind Food-Trends mit Gesundheitsanspruch. Was die fermentierten Milch- und Kohlprodukte und das Grünzeug aus dem Meer für Herz und Gefäße tun können, bewerten Freeman und sein Team so: Wissenschaftlich tragfähige Arbeiten gibt es kaum, verschiedene Beobachtungsstudien sprechen den Probiotika und den Algen eine Verbesserung von Blutzucker- und Cholesterinspiegeln zu. Für eine Empfehlung zu höherem Konsum dieser Lebensmittel reichen die Nachweise nicht. Da es aber keinen Hinweis auf schädliche Effekte gibt, spricht auch nichts dagegen, sie in den Speiseplan einzubauen.

Omega-3-Fettsäuren – empfehlenswert

Omega-3-Fettsäuren gelten als unumstritten gut fürs Herz. Die Frage für Freeman und Kollegen war, ob Fisch- oder Pflanzenöl die bessere Quelle ist. Das Ergebnis: Es ist egal, ob Lachs und Hering oder Walnüsse und Rapsöl konsumiert werden. In irgendeiner Form sollten die gesunden Fette täglich in den Speiseplan integriert werden.

Vitamin B 12 – bedingt empfehlenswert

B 12 ist das Vitamin, das Veganern als Nahrungsergänzungsmittel empfohlen wird. Es steckt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. Das Vitamin sollten aber nur Menschen nehmen, bei denen eine Unterversorgung droht. Das raten die US-Kardiologen in ihrem Leitfaden. Zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen trägt es nämlich nichts bei, wie mehrere große Studien nachgewiesen haben. Die Vermutung lag nahe, weil das Vitamin Homocystein-Werte senkt. Ein hoher Wert der Aminosäure im Blut kann die Gefäße schädigen.


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