Starte fit in den Tag: Die 6 gesündesten Frühstücksideen zum Abnehmen

Es heißt, Frühstück sei die wichtigste Mahlzeit des Tages. Trotzdem lassen es viele Menschen ausfallen – sei es aus reiner Gewohnheit oder beispielsweise innerhalb des gesunden Intervallfastens.

Bestenfalls zieht man aus dem Frühstück enorme Energie für den Tag, dabei sollten die Zutaten nicht einfach unbedacht gewählt werden.

Um den Blutzuckerspiegel auf einem guten Level zu halten, ist es wichtig, auf die Nährstoffzusammensetzung der Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – zu achten.

Aber auch ballaststoffreiche Lebensmittel mit Superfood-Charakter wie Flohsamenschalen, Leinsamen oder Chiasamen, die die Verdauung anregen, gehören zu einem gesunden Frühstück ebenfalls dazu.

Gesundes Frühstück – so gelingt's

Das Frühstück sollte mit einem Mix aus hochwertigem Eiweiß, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten (der Anteil darf geringer als der Eiweißanteil sein) aufgetischt werden.

Ein eiweißreiches Frühstück hält länger satt, schützt bis zum Mittag vor Heißhunger und kurbelt den Stoffwechsel an.

Das liegt vor allem daran, dass der Körper viel mehr Energie aufwenden muss, um Proteine in Aminosäuren aufzuspalten.

Der Körper verbrennt bei der Verdauung von Proteinen bereits Kalorien. Fast ein Viertel der Nahrungsenergie der Proteine verpufft also, ohne auf den Hüften zu landen.

Des Weiteren werden Proteine für den Muskelaufbau benötigt, was wiederum einen positiven Effekt für die Fettverbrennung bedeutet.

1. Zuckerarme Smoothies oder Säfte

Besonders für Personen, die morgens in Eile sind, eignen sich selbstgemachte Smoothies hervorragend. Denn sie liefern schnell viele Vitamine und Mineralstoffe, und können natürlich unterwegs genossen werden.

Dabei ist es jedoch wichtig, nicht in die Zuckerfalle zu tappen und zu viel Obst mit hohem Fruktosegehalt zu verwenden.

Vor allem Säfte auf Gemüsebasis oder grüne Smoothies sind eine gesunde Frühstücksalternative. Sie sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht zu schnell in die Höhe getrieben wird.

Als Sattmacher und Gesundheitsoptimierer sind pflanzliche Eiweißpulver für die Protein-Power sowie gesunde Fette wie Kokosnussöl, MCT-Öl oder Nussbutter sehr empfehlenswert.

Für die Extra-Portion Superfood sorgen auch spezielle Superfood-Pulver, die sich einfach in die Smoothies oder Säfte einrühren lassen.Rezept: Grünkohl-Bananen-Smoothie

2. Der Klassiker: Eier

Ein Ei zum Frühstück liefert sechs Gramm Eiweiß, wobei das Eigelb mehr Proteine besitzt als das Eiklar.

Zudem punkten Eier, insbesonder das Eigelb, mit Magnesium, Kalzium und sogar Vitamin D.

Eier lassen sich vielfältig zubereiten – Rührei, gekochtes oder pochiertes Ei oder wie wäre es mit einem selbstgemachten Eiersalat?

Volle Power voraus mit diesem Avocado-Eiersalat-Bagel.

Rezept: Avocado-Eiersalat-Bagel

3. Avocado-Brot

Apropos Avocado: Das cremige, fettreiche Fruchtfleisch schmeckt besonders gut auf Brot. Bei der Brotwahl ist es empfehlenswert, zu Brotsorten mit komplexen Kohlenhydraten wie Saatenbrot, Vollkornbrot oder Eiweißbrot zu greifen. Da sie besonders ballaststoffreich sind, halten sie länger satt und begünstigen gleichzeitig die Verdaaung.

Das gesunde Fett der Avocado hat viele Vorteile: es steuert den Hormonaushalt und hält Hormone in Balance. Vor allem die Testosteronproduktion wird durch gesunde Fette, wie das Omega-3, gefördert.

Das hat wiederum einen enorm positiven Effekt auf den Muskelaufbau. Und je mehr Muskelmasse der Körper besitzt, desto mehr Kalorien verbrennt er im Ruhezustand.

4. Chia-Pudding

Chiasamen gelten nicht ohne Grund als Superfood. Schließlich sind sie eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein und Omega-3-Fettsäuren.

Als Frühstück machen sich die kleinen Samen besonders gut, da sie viele Ballaststoffe enthalten, die lange sättigen und die Verdauung anregen.

Im Idealfall sollte man den Chia-Pudding bereits am Vorabend vorbereiten und im Kühlschrank lagern.

Rezeptidee: 1/4 Tasse Chia Samen mit 200 ml Mandel- oder Sojamilch verrühren. Nach Belieben mit Beeren, Kokosraspeln und Reissirup verfeinern, und den Mix über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am Morgen nur noch mit einer Handvoll Mandeln toppen – Guten!

5. Quinoa-Porridge

Quinoa kann sich ebenfalls mit seinen Nährwerten sehen lassen. Im Gegensatz zu den meisten Getreidesorten liefert es eine gute Protion an pflanzlichem Protein und Omega-3-Fettsäuren sowie Ballaststoffen.

Zudem hat es durch die vorhandenen Antioxidantien eine entzündungshemmende Wirkung auf den Körper und auch mit Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Kalium kann das Pseudogetreide dienen.

Ein Quinoa-Porridge bereitet man genauso zu, wie wenn man normale Haferflocken verwendet – der Hafer wird nur gegen Quinoa getauscht.

Garnieren kann man das Ganze mit ein paar Nüssen, leckeren Beeren oder Leinsamen.

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6. Magerquark- oder Skyr-Bowl

Proteinreich, fettarm, wenig Kalorien – damit überzeugen Magerquark und Skyr auf ganzer Linie.

So stecken in 100 Gramm Magerquark 14 Gramm Eiweiß. Aber auch das isländische Frischkäseerzeugnis hält gut mit: Auf 100 Gramm Skyr kommen 11 Gramm Eiweiß.

Beide Milchprodukte liefern des Weiteren viel Kalzium und Magnesium.

Leckere Toppings sind beispielsweise Beeren (tiefgekühlt oder frisch, je nach Saison), Apfel, selbstgemachtes Granola, Hanfsamen, Leinsamen, etwas Dattelsirup oder eine kleine Portion gehackte Nüsse.

Cornelia Bertram, Andra Schmidt

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