Mehr Muskeln, weniger Fett: Die perfekte Strategie für einen athletischen Körper

Zum Verbessern der Gesundheit, für die Fettverbrennung oder zum Aufbau der Muskulatur – es gibt viele gute Gründe, um regelmäßig Trainingseinheiten zu absolvieren.

Viele Menschen verfolgen dabei sogar mehrere Ziele. Ein häufiger Wunsch: Gleichzeitig den Körperfettanteil reduzieren und Muskelmasse aufbauen, für einen athletischen Körper.

Damit dies gelingt, muss man nur wissen, worauf es zu achten gilt. Trainingsplan und Ernährung müssen aufeinander abgestimmt sein.

Es kommt auf die Kombination an

Um gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufzubauen, bedarf es der passenden Strategie. Gemeinhin nimmt man ab, indem die Kalorienzufuhr reduziert wird.

Einem starken Kaloriendefizit können jedoch auch schnell Muskeln zum Opfer fallen. Der Körper zieht sich die notwendige Energie aus Muskelgewebe statt aus Fettdepots.

Damit die bereits vorhandene Muskelmasse nicht unter dem Kaloriendefizit leidet, sondern noch größer wird, sind neben einem gesunden Kaloriendefizit zwei Faktoren unersetzlich: Proteine und Krafttraining.

Das richtige Kaloriendefizit

Generell gilt: Um Gewicht zu verlieren, muss ein Kaloriendefizit hergestellt werden. Es müssen also weniger Kalorien aufgenommen werden, als der Körper verbraucht.

Wer zudem Muskeln aufbauen will, muss beachten, dass das Defizit nicht zu hoch ist.

Dies würde die Trainingsbemühungen nur zunichte machen, da der Fettabbau und der Muskelaufbau aufgrund des heruntergefahrenen Stoffwechsel stagnieren würden.

"Fehlen Kalorien und Eiweiß, erholen sich die Muskeln nicht und bauen sich nicht richtig auf", erklärt die Direktorin für Ernährung der Akademie für Ernährung und Diätik, Kristen F. Gradney gegenüber 'SELF'.

Auf den Körper hören statt tracken

Um den Körper ideal mit Energie zu versorgen, müssten nicht akribisch Kalorien gezählt werden. Eine achtsame Ernährung mit frischen und nahrhaften Lebensmitteln reicht oft schon aus.

Wer dennoch Tracken möchte, sollte zunächst den täglichen Kalorienbedarf ermitteln. "Von diesem dürfen nicht mehr als 300 Kalorien abgezogen werden", erklärt Liz Applegate, Direktorin für Sporternährung an der Universität von Kalifornien.

Wichtiger als die Kalorienzahl ist es jedoch, auf den Körper zu hören und zu essen, wenn man Hunger hat. Um Körperfett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen, sei ein striktes Kaloriendefizit so gar nicht zwingend notwendig.

Ausreichend Proteine sind entscheidend

Viel wichtiger ist nämlich die Menge an Proteinen, die aufgenommen wird. Denn der Körper baut ständig Muskelproteine auf und ab, welche für die Größe und Form der Muskeln verantwortlich sind.

Nach der Aufnahme einer proteinreichen Mahlzeit wird die Produktion der Muskelproteine beschleunigt. Später verlangsamt sich der Muskelaufbau erneut und der Abbau nimmt wieder zu.

"Im Laufe der Monate bestimmt das Verhältnis dieser beiden Prozesse, ob man an Muskelmasse gewinnt, verliert oder ob sie gleich bleibt", erklärt die Assistenzprofessorin für Kinesiologie, Dr. Michaela Devries-Aboud.

Um den Körper bei einer reduzierten Kalorienzufuhr trotzdem im Muskelprotein-Modus zu halten, muss die Eiweißaufnahme nach oben hin angepasst werden. Der höhere Proteinbedarf gleicht das Kaloriendefizit praktisch aus.

Die vermehrte Aufnahme von Eiweiß deckt nicht nur den Energiebedarf, sondern sorgt auch dafür, dass die Muskeln erhalten bleiben und sogar aufgebaut werden können.

Ideal erfolgt diese Aufnahme zu jeder Mahlzeit, damit der Körper das Protein über den Tag hinweg verwenden kann. "Viermal täglich 20 Gramm Eiweiß sollten genügen", erklärt Applegate.

Schnelle Eiweißaufnahme nach dem Training

Steht eine Krafttrainingseinheit auf dem Programm, sollte etwa 30 Minuten, spätestens aber zwei Stunden nach dem Training eine Eiweiß-Portion von 20 bis 25 Gramm aufgenommen werden.

Ideale Komponenten hierfür sind: Mageres Eiweiß wie Geflügel, fettiger Fisch, Molkeprodukte oder Eier.

Die proteinreiche Mahlzeit liefert sogar noch einen weiteren Vorteil: Das Eiweiß sättigt schnell und langanhaltend. Dies erleichtert das Abnehmen zusätzlich.

Nach der Herzfrequenz trainieren

Die wohl wichtigste Komponente, um gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen: Krafttraining.

Während des Gewichthebens werden die Muskelfasern beschädigt und durch die umliegenden Zellen repariert oder ersetzt – dadurch wird der Muskel größer und der Grundumsatz erhöht sich, mit jedem Kilogramm Muskelmasse um rund 100 Kalorien.

Wer wirklich das Maximum aus dem Training herausholen will, sollte zusätzlich auf die Herzfrequenz achten.

"Der Puls sollte sich zwischen 60 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz befinden", weiß die Sportphysiologin Michelle Lovitt. "So kann man sicherstellen, dass auch wirklich Fett verbrannt wird und nicht das gespeicherte Glykogen."

Training auf die Muskelgruppen auslegen

Perfekt gestaltet wird das Krafttraining mit drei oder vier Einheiten pro Woche, jeweils mit anderem Schwerpunkt: zum Beispiel Beine und Po, Rücken und Bizeps sowie Brust und Trizeps.

Ideal eignen sich Übungen, die möglichst viele Muskelstränge gleichzeitig beanspruchen: Kniebeugen oder Kreuzheben sind klassische Beispiele dafür.

Der Vorteil an solchen komplexen Übungen: Der hohe Energieaufwand sorgt dafür, dass auch die Herzfrequenz in die Höhe schnellt.

Während des Workouts sollten diese Ganzkörperübungen mit isolierten Übungen abgewechselt werden, die nur auf eine Muskelpartie fokussiert sind, damit der Puls auch wieder runterfahren kann.

Richtig ausgeführt kann das Krafttraining so den Körper ähnlich fordern wie eine Cardio-Einheit.

Nicht vergessen: Es ist ein Prozess

Wichtig: Egal wie gut ein Trainingsplan und wie gesund die Ernährung auch sein mag – sowohl bei der Fettreduzierung als auch beim Muskelaufbau handelt es sich um langwierige Prozesse, die im Übrigen nicht zeitgleich ablaufen.

Beim Aufbau von Muskelgewebe benötigt der Körper jede Extra-Kalorie, beim Abnehmen zieht er Energie aus körpereigenen Fettreserven.

Es dauert daher schon ein paar Monate oder länger, bis sich spürbare Veränderungen zeigen und die gewünschten Ergebnisse erzielt werden.

Auch wenn Training und Ernährung top sind, können bei einigen Menschen die Genetik oder andere Faktoren wie Stressund Hormone den Prozess verlangsamen.

Deshalb ist es besonders wichtig, mehr auf die Gesundheit und das Wohlbefinden zu achten als auf das Spiegelbild und sich realistische Ziele zu stecken, die helfen, motiviert bei der Sache zu bleiben.

Cornelia Bertram

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