Fitnessstar MadFit: 20 Minuten Full Body-Workout mit Kurzhanteln

Wer nicht immer nur gezielt Bauch, Beine oder Po trainieren möchte, sollte einen Blick auf das neue Full Body-Workout von Fitnessinfluencerin MadFit werfen.

Auf YouTube und auf Instagram motiviert die sportliche Blondine regelmäßig ihre Community zu schweißtreibenden Workouts.

In ihrem neuesten Video hat die Influencerin ein Workout zusammengestellt, das den gesamten Körper in nur 20 Minuten trainiert.

Das Beste: Man kann es ganz einfach zu Hause durchpowern.

Full Body-Workout mit 8 Übungen

Dieses HIIT-Workout hat definitiv Muskelkaterpotenzial. Hier sind nicht nur Ausdauer, sondern auch Kraft und Balance gefragt.

Um in den 20 Minuten alles aus den Übungen rauszuholen, benötigst du nur eine Yogamatte und zwei Kurzhanteln – passe das Gewicht deinem Trainingsstand an.

Und so geht's: Jede der acht Übung wird 45 Sekunden ausgeführt, danach wird für zehn Sekunden pausiert. Mache davon zwei Runden.

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1. Deadlift to Squat

Für die erste Übung benötigst du direkt die beiden Kurzhanteln: Nimm in jede Hand eine und lasse deine Arme gestreckt vor dem Oberkörper hängen, die Handflächen zeigen zu dir.

Im ersten Schritt führst du dein Backen nach hinten und deinen Oberkörper nach vorne. Die Hände wandern nah am Schienbein entlang Richtung Füße. Gehe dabei leicht in die Knie – achte aber auf einen geraden und gestreckten Rücken.

Im nächsten Schritt richtest du dich wieder auf und gehst dann in die Squat-Position. Führe dabei deine Hände mit den Hanteln an der äußeren Seite deiner Oberschenkel vorbei.

2. Side Step mit Twist

Für die nächste Übung brauchst du nur eine deiner Hanteln: Halte sie in beiden Händen vor deiner Brust.

Im ersten Schritt machst du mit einem Bein einen großen Schritt zur Seite und ziehst dann mit dem anderen nach und positionierst es hinter dem Standbein – deine Beine kreuzen sich also.

Führe die Hantel dabei mit der Bewegung mit.

Nun machst du mit dem nach hinten gekreuzten Bein einen Schritt zur anderen Seite und lässt jetzt das zweite Bein nach hinten kreuzen.

Wechsle die Seiten ab. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst du die Seiten auch durch einen kleinen Sprung wechseln.

3. Side Lunge mit Shoulder Press

Für diese Übung hältst du eine Hantel in jeder Hand. Starte in einem hüftbreiten Stand und mache dann einen Schritt zur Seite – gehe mit dem Standbein in die Knie, das andere bleibt gestreckt.

Führe beide Hanteln mit gestreckten Armen zum Boden.

Im nächsten Schritt stellst du dich wieder in einen hüftbreiten Stand, winkelst deine Arme an und bringst sie über den Kopf (Shoulder Press). Wechsle die Seite.

4. Chest Press mit Bicycle

Lege dich für diese Übung auf den Boden und halte in jeder Hand eine Hantel. Bringe die Arme in U-Form, deine Ellenbogen sind auf Höhe der Schultern. Drücke die Hanteln für die Chest Press gerade nach oben über deinen Oberkörper.

Zeitgleich ziehst du abwechselnd ein Knie zur Brust, wie beim Fahrradfahren.

Deine Beine bleiben dabei immer in der Luft und werden nicht abgelegt.

5. Squat Jump

Stelle dich hüftbreit auf und halte eine Hantel vor deinem Oberkörper.

Führe die Füße mit einem Sprung zusammen und jumpe direkt in eine breite Squat-Position – die Bewegung ähnelt den Jumping Jacks.

Führe in der Abwärtsbewegung deine Arme und die Hantel gerade und gestreckt nach vorne und springe dann zurück in den engen Stand.

6. Squat mit Bizeps Curl

Für diese Übung startest du im hüftbreiten Stand, eine Hantel in beiden Händen lässt du mit getreckten Armen nach unten hängen.

Gehe in die tiefe Kniebeuge.

Richte dich auf und winkle die Unterarme an, die Ellenbogen sind fest in der Taille verankert. Führe die Hantel zur Brust und gehe zurück in den Squat.

7. Back row und Back down

Die nächste Übung startest du auf den Knien im Vierfüßlerstand. Stütze dich dabei auf deine Hände – in der einen hältst du eine Kurzhantel.

Im ersten Schritt winkelst du den Arm mit der Kurzhantel an und ziehst ihn nach oben, bis die Hantel auf Brusthöhe ist.

Im nächsten Schritt hebst du die Knie an. Rotiere mit dem Oberkörper zur Seite und führe den Arm, mit dem du die Kurzhantel hältst, Richtung Decke.

Wechsle die Seite.

8. Triceps Extention

Für die letzte Übung legst du dich auf den Rücken und hältst in jeder Hand eine Kurzhantel – deine Beine sind eingezogen, sodass deine Knie deinen Bauch berühren.

Halte die Kurzhanteln mit angewinkelten Armen neben deinem Kopf und drücke diese dann aus der Kraft des Trizeps gerade nach oben.

Dabei streckst du deine Beine aus und ziehst sie wieder an. Diese berühren dabei niemals den Boden, sondern sind die gesamte Zeit in der Luft.

Antonia Hagedorn

*Der Beitrag „Fitnessstar MadFit: 20 Minuten Full Body-Workout mit Kurzhanteln“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.

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